Hvordan få nok omega-3, og hva er det egentlig?

Hei dere! I dag tenkte jeg å snakke litt om essensielle fettsyrer. Omega-3 er noe de fleste har hørt om og vet at vi trenger å få i oss. Men hva er det egentlig, og hvordan få nok av det?

Jeg husker godt en episode fra da jeg var 17 år gammel og nylig hadde blitt veggis. Som folk flest visste jeg at det var viktig å få i seg omega-3, og gikk på apoteket for å finne et kosttilskudd. Der fikk jeg høre fra en svært bekymret ansatt at det ikke fantes noe vegetabilsk omega-3, og om ikke jeg kunne være så snill å bare spise litt fisk – siden det er så viktig med omega-3. Stemte virkelig dette?

Hva er omega-3, og hvorfor er det viktig?
Noen fettsyrer er essensielle for kroppen, det vil si at vi ikke kan lage dem selv – vi må få dem tilført gjennom kosten. Dette gjelder omega-3 (linolensyre) og omega-6 (linolsyre). Dette innlegget handler hovedsakelig om omega-3.

Fett har flere viktige funksjoner i kroppen;

• Det bidrar med energi og er kroppens viktigste energilager.
• Fettvevet i huden isolerer, og fettet rundt indre organer beskytter organene (ikke i for store mengder, så klart…)
• Fett inngår i alle kroppens celler.
• Fett i kosten tilfører essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer.
• Fett er viktig for smak, aroma og konsistens på mat.
• Kilde: Helsedirektoratet, næringsstoffanbefalinger, hentet i juli 2016.

Omega-3 og omega-6 er det vi kaller umettet fett. Dette kalles ofte «mykt fett», fordi det som oftest er mykt eller flytende ved kjøleskapstemperatur. Tenk på olivenolje og rapsolje som er flytende, imot smør som er hardt.

Flerumettet fett er særlig viktig for cellemembranene våre. For dere som ikke husker så mye fra naturfagen er dette altså membranen rundt alle cellene i kroppen. Cellemembranene er bygget opp av bla. fosfolipider, og lipid er egentlig et annet ord for fettstoff. Du har kanskje lest på pakken med valnøtter at en neve valnøtter om dagen bidrar til at blodårene beholder sin smidighet? Dette har med umettet fett og cellemembraner å gjøre!

Alle cellene i kroppen trenger altså fett. Omega-3 er særlig viktig for sentralnervesystemet, altså hjernen. Omega-3 fettsyrer har også betydning for synet og hjertehelse, samt normal utvikling av syn og hjerne hos foster. De essensielle fettsyrene er også viktige for dannelsen av prostaglandiner, som er et hormonlignende signalstoff i kroppen.

Landsforeningen for hjerte- og lungesyke (LHL) anbefaler et inntak på 1 gram omega-3 om dagen. Det gjør de fordi forskning tyder på at et tilstrekkelig inntak av omega-3 reduserer dødeligeheten blant hjertesyke, det kan gi lavere risiko for hjertearytmi og blodpropp. Omega-3 gir opphav til betennelsesdempende stoffer i kroppen. For lavt inntak av omega-3 kan øke risikoen for hjerneslag. (Kilde: LHL). Når vi snakker om dette er det viktig å påpeke at det også kan være
andre ting ved kosten til de som spiser nok omega-3 som bidrar til disse
gunstige tingene. Kanskje folk som spiser mer fisk har et generelt
sunnere kosthold? Uansett er det interressant!

Den fettsyren som egentlig er essensiell for kroppen er den kortkjedede alfalinolensyren (ALA). I kroppen omdannes denne til de langkjedede eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Puh, mange lange og vanskelige navn! ALA er «plante omega-3» som vi kan finne i vegetabilske matvarer. EPA og DHA er «fiske omega-3» eller marin omega-3. Hvis vi spiser ALA kan kroppen omdanne det til EPA og DHA, men det en ganske ineffektiv prosess. Det anbefales derfor å innta omega-3 i form av EPA og DHA. Dette finner du for eksempel i kosttilskudd med algeolje. (Merknad: I følge Optimalt Kosthold er omdanningsprosessen mer effektiv hos veganere).

Det diskuteres mye rundt omega-3 og omega-6, hva som er det optimale
forholdet, eikosanoider, prostaglandiner, om fettsyrene er betennelseshemmende eller
betennelsesfremmende. Dette kommer jeg ikke til å diskutere i dette
innlegget, men kanskje senere..?

Hvordan få i seg omega-3 som veggis?
Det jeg fikk høre på apoteket som 17-åring stemte altså ikke. Som nevnt kan du ta kosttilskudd med algeolje for å få i deg EPA og DHA. Dette kan kjøpes i helsekostbutikker og på apotek, samt i diverse nettbutikker. Veganermat har en finfin ordning med abonnement på omega-3 som jeg har benyttet meg av. Les mer her. Husk å kjøpe et kosttilskudd som inneholder både EPA og DHA, du burde sjekke innholdsfortegnelsen.

ALA finner du i blant annet valnøtter, rapsolje, hampfrø, chiafrø og linfrø. Personlig vil jeg uansett anbefale deg et kosttilskudd med algeolje. Omega-3 tilskudd eller tran anbefales ikke bare til vegetarianere, men alle som spiser lite fisk. Dette handler ikke bare om essensielle fettsyrer, men også om vitamin D. Mer om vitamin D senere!

Oppsummert:
Omega-3 er essensielle fettsyrer som vi må tilføre via kosten, fordi vi ikke kan lage dem selv i kroppen fra annet fett. Det er viktig for blant annet hjernen, hjertet og synet. Mange mener at det har en betennelsesdempende effekt og mange andre helsegunstige effekter. Her trengs det kanskje mer forskning! Fett er en viktig del av kosten, og nødvendig for alle cellene i kroppen. Som veggis bør du spise matvarer rike på ALA og/eller ta tilskudd av algeolje.

Håper dette innlegget var oppklarende og ikke forvirrende! Tar du tilskudd av omega-3?

♥ Interresert i kosthold og ernæring? Les flere innlegg her!

Kilder/ les mer om omega-3:
Optimalt kosthold: Omega-3 fettsyrer
NIFES: Omega-3-fettsyrer
Matportalen: Essensielle fettsyrer
Frisk og funksjonell: Omega-3 og omega-6 i kostholdet
LHL anbefaler omega-3

Bakgrunnen for dette innlegget er mine egne erfaringer og kunnskap samt kildene som oppgis. Jeg har studert Grunnleggende ernæring hos Bjørknes og er nå i gang med en bachelorgrad i Samfunnsernæring ved HiOA. Å skrive om kosthold og ernæring er god trening for meg som ernæringsstudent. Legg gjerne igjen en kommentar om du har noen tanker!