Proteinrik chili sin carne

Jeg bare elsker chiligryter om høsten og vinteren. Denne varmende gryteretten inneholder komplett protein, en god del kostfiber, grønnsaker og god smak ♥ Kan det bli bedre?

Hvor lenge? Cirka en halvtimes tid
Hvor mange? 4-5 porsjoner
Vegansk? Hvis du bruker plantebasert melk og vegansk sjokolade. Sjekk også at vegetarfarsen er vegansk.

Du trenger:
1 boks hakkede tomater (cirka 400 g)
2 toppede spiseskjeer tomatpure
1 boks sorte bønner (cirka 200 g, drenert vekt)
1 pakke vegetarisk farse (cirka 300 g)*
Maisen fra en maiskolbe (cirka 100 g)
1 rød chili (eller mer)
1 dl quinoa, tørr
1 dl økologisk melk, eller plantebasert alternativ
1 gul eller rød paprika
1 stor gulrot
Vann
Salt, pepper, chilipulver, spisskummen
1/2 ts sukker
20-50 g mørk sjokolade med minst 70 % kakao (kan sløyfes)

*Vegetarfarse finner du i frysedisken på velassorterte
dagligvarebutikker eller helsekost. Se etter merker som Quorn, Anamma
eller Hälsans Kök. Et proteinrikt, vegetarisk alternativ til kjøttdeig
og farse.

Kok quinoa etter anvisning på pakken. Sett til side.

Chili finhakkes, paprika og gulrot kuttes i mindre biter.

Bland hakkede tomater, tomatpure, 1 dl vann og 1 dl melk i en stor gryte. Tilsett finhakket chili og vegetarfarse. Kok opp, tilsett så gulrot og paprika. La dette småkoke under lokk i cirka 10 minutter.

Hell av laken fra bønnene og skyll dem godt i friskt vann. Ha bønnene i gryteretten sammen med maiskorn og ferdigkokt quinoa. Smak til med salt, pepper og chilipulver. Spe med litt melk eller vann hvis du synes det trengs.

Til slutt kan du røre inn noen ruter mørk sjokolade, hvis du vil. Det er utrolig godt i chiligryta! Hvis ikke du har i sjokolade bør du ha i 1/2 ts sukker for å balansere smakene i gryteretten.

♥ Fullverdig/ komplett protein? Alle proteinene vi spiser blir brutt ned til aminosyrer under fordøyelsen. Deretter kan kroppen bruke aminosyrene til å bygge opp sine egne proteiner 🙂 Noen av aminosyrene kan kroppen lage selv, mens noen må vi tilføre gjennom kosten – altså spise dem. Disse kalles essensielle aminosyrer. Komplette/ fullverdige proteinkilder er proteinkilder som inneholder alle disse essensielle aminosyrene!

Det er dessverre en seiglivet myte at vegetarianere ikke får i seg fullverdig protein. Sannheten er at du finner det i f.eks. quinoa og produkter av soya eller mycoprotein, som vi bruker i denne retten. Du kan også få det ved å kombinere ulike proteinkilder, som ris og bønner. Hvis du er veldig sulten og spiser halvparten av denne gryteretten vil du få i deg i overkant av 40 gram proteiner, med alle de essensielle aminosyrene 🙂 Dette er såklart cirkaberegninger, basert på tall fra kostholdsplanleggeren.