Hvordan få nok jern i et vegetarisk kosthold?

Hei folkens! I dag tenkte jeg å snakke litt om jern. Jern er et essensielt sporstoff for oss mennesker, det er spesielt viktig for transport av oksygen i blodet.

For lite jern kan føre til jernmangelanemi. Anemi er det mange på folkemunne kaller blodmangel. Jernmangelanemi gjør at oksygentransporten i kroppen går treigere. Symptomer kan være slapphet og tretthet, svimmelhet, nedsatt arbeidskapasitet og andpust. Du føler deg rett og slett sliten og slapp. Ved alvorlig jernmangelanemi kan du bli blek og få tørre slimhinner. Forskning tyder på at jernmangel kan føre til et svekket immunsystem og nedsatt fysisk prestasjonsevne.

Kvinner i fertil alder, altså som mensturerer, er særlig utsatt for jernmangel. Graviditet og amming øker også jernbehovet. Så jenter, vi må passe på å få i oss nok jern! Andre risikogrupper er barn og unge i vekst, eldre som spiser lite og andre som har et begrenset og ensidig kosthold.

Rødt kjøtt, innmat, lever og blod inneholder mye jern. Men dette spiser ikke vi veggiser. Så hvordan får vi i oss nok jern? Vi hadde en oppgave med menyplanlegging på skolen, og det viste seg at de fleste syntes det var en utfordring å få opp jernnivåene i menyen for kvinner i alderen 18-30 år. Løsningen for de aller fleste var å legge til mer rødt kjøtt eller lever. Jeg gjorde også dette i min meny, for å ta en litt enkel løsning. Dessuten var det ikke en del av oppgaven å gjøre menyen helt vegetarisk.

I mitt eget kosthold ser jeg allikevel at jeg får i meg nok jern, uten å spise rødt kjøtt eller leverpostei. Dette ser jeg både gjennom kostregistrering hvor jeg undersøker det jeg spiser, og også gjennom blodprøver og oppfølging hos fastlegen. I tenårene hadde jeg faktisk litt lavt jern og tok tilskudd en periode, men det har jeg ikke hatt behov for på mange år.

I norsk kosthold er faktisk kornvarer, frukt, bær og grønnsaker også viktige jernkilder. I planteriket er det noen matvarer som skiller seg ut som særlig gode jernkilder:

♥ Grønne grønnsaker
♥ Gresskarfrø
♥ Sesamfrø og tahini
♥ Soyabønner og soyaprotein
♥ Fullkornsvarer
♥ Linser

Det er én ting som er særlig verdt å merke seg for vegetarianere. Jern kommer nemlig i to former, hemjern og ikke-hemjern. Hemjern er enklere for kroppen å ta opp, det er denne typen vi finner i kjøtt og leverpostei. Ikke-hemjern er vanskeligere for kroppen å ta opp, så den trenger litt hjelp. Spis derfor matvarer rike på C-vitamin samtidig som du spiser matvarer rike på jern! C-vitamin gjør nemlig at det blir enklere for kroppen å nyttiggjøre seg av jernet du spiser. Noen eksempler på måltider som inneholder både jern og vitamin C:

♥ Wok med tofu og masse grønnsaker.
♥ Havregrøt toppet med rosiner og bær.
♥ Grovbrød smurt med hummus eller bønnepostei, toppet med paprika.
♥ Vegetarburger med fullkornsbrød og friske grønnsaker som paprika og tomat.
♥ Salat med ruccola og annen salat, linser, ristede gresskarfrø, cherrytomat og paprika.
♥ Frokost bestående av grovbrød eller havregrøt + en deilig smoothie eller ekte juice ved siden.

Jeg spiser ofte ristede gresskarfrø som snacks, og da drikker jeg gjerne et glass juice eller spiser en frukt samtidig nettopp på grunn av vitamin C! 🙂

En annen ting som er verdt å merke seg er at det finnes ting i maten som hemmer opptaket av jern. Fytat i korn hemmer opptaket. Et lurt tips jeg vil dele med dere er å bruke surdeig eller bløtlegge korn og frø.
Det er kanskje litt tiltak, men det gjør at mineralene i kornet blir mer
tilgjengelige for kroppen! Akkurat som C-vitamin vil langtidsheving
og bløtlegging hjelpe oss med å absorbere næringsstoffene bedre. Å tilberede maten i jerngryte kan faktisk også øke jerninnholdet.

Les mer om surdeig her!
Oppskrift på sprø knekkebrød av bløtlagte frø finner du her.

Andre ting som hemmer opptaket er garvesyre i te og kaffe, og kalsium fra for eksempel melk. Det kan derfor være lurt å vente med kaffekoppen eller melken til en time eller to etter frokost. Men ikke vær alt for bekymret, husk at matglede også er viktig! Hvis du virkelig trenger den kaffekoppen til frokosten for i det hele tatt klare å spise frokost, så er det ikke verdens undergang.

For mye jern er heller ikke bra for kroppen, så jeg vil ikke anbefale deg å ta jerntilskudd uten å ha pratet med en lege først. Ukritisk bruk av kosttilskudd er jeg ikke tilhenger av. Hvis du tror du har for lite jern bør du ta en tur innom fastlegen for å sjekke det.

Og du; det er jern i mørk sjokolade også. Så det er lov å kose seg!

Lyst til å vite mer om jern? Forslag til videre lesing:
Boka Plantebasert ernæring av Marte Berseng og Vigdis Elise Hafsten, side 56-57.
Om jern av Vegard Lysne, Frisk og Funksjonell (et av mine favorittnettsteder!)
«Jernfattig? Ikke spis spinat!» av Lise von Krogh, Bramat.no.

Bakgrunnen for dette innlegget er mine egne erfaringer og kunnskap samt kildene som oppgis. Jeg har studert Grunnleggende ernæring hos Bjørknes og er nå i gang med en bachelorgrad i Samfunnsernæring ved HiOA.