Grønt og skjønt på lavFODMAP!

Hei! I dag vil jeg skrive litt om grønnsaker og vegetarmat på lavFODMAP-dietten. Dette håper jeg kan være til glede for dere som følger lavFODMAP og ønsker å spise mer grønt, og for dere som er veggiser og ønsker å spise lavFODMAP!

Tusen takk til blogger og kokebokforfatter Cecilie fra lavfodmap.no som leste gjennom innlegget mitt før publisering!

Advarsel: dette ble et laaangt innlegg. Jeg tar for meg mange forskjellige matvarer og ting man bør tenke over. Derfor har jeg uthevet noen overskrifter i fet skrift, så det skal bli litt enklere å navigere frem til det du vil lese om! Innlegget er skrevet i oktober 2016, og det meste av informasjon om porsjonsstørrelser er tatt fra Monash Universitys’ app. Dette er nok den mest brukte kilden til info om FODMAPs i matvarer, og jeg anser den som en trygg og god kilde. Allikevel er FODMAP-dietten relativ ny, og ting endrer seg raskt ettersom nye matvarer testes og gamle matvarer testes på nye måter. Vær derfor OBS på at informasjon i dette innlegget kan bli utdatert før jeg rekker å oppdatere det.

Jeg kommer ikke til å skrive noe generellt om lavFODMAP her, jeg regner med at dere som leser dette vet litt om dietten allerede. Men hvis du ønsker kan du lese dette innlegget først; hva er egentlig lav-FODMAP?

En annen ting jeg heller ikke kommer til å si så mye om er hvorfor du bør spise mye grønnsaker, eller velge vegetarmat. Jeg antar at hvis du leser dette innlegget så har du allerede en klar mening om dette. Kort sagt; det er miljø- og dyrevennlig, og det er godt for kroppen din. Et høyt inntak av grønnsaker er sunt! Et lavere inntak av kjøtt er miljø- og dyrevennlig. Hvis du ikke ønsker å ta steget ut og bli veggis, så kan du kutte ned på forbruket og heller velg dyrere kjøtt fra produsenter med fokus på dyrevelferd.

Proteinkilder
Et par ting du må tenke på om du ønsker å spise mindre eller ingenting kjøtt på en lavFODMAP diett er proteiner og variasjon av dietten. Det første spørsmålet som melder seg er jo såklart dette meg belgfrukter. En staple food i det vegetariske kjøkkenet. Alle har jo hørt eller kjent at man kan få luft i magen av dette. Bønner, linser, erter – det er jo så sunt, men må unngås på dietten. Eller? Du trenger faktisk ikke unngå alt av belgvekster! Dette er sunne og anvendelige matvarer som bør inkluderes i kostholdet hvis du kan. Prøv deg frem så du finner mengden du tåler, og ha i bakhodet at du bør begrense inntaket av hensyn til magen.


Disse belgfruktene er lavFODMAP ifølge Monash-appen (23.10.2016):
Linser, hermetiske (skylles i friskt vann før servering)
1/4 kopp linser, kokt
1/4 kopp hvite bønner/smørbønner, kokt
1/4 kopp limabønner, kokt
Urad dal/sorte linser, kokt
Edamame/ grønne soyabønner
1/4-1/2 kopp kikerter, hermetisk
Brekkbønner

Husk at dette gjelder per porsjon, og at dette fortsatt er matvarer som kan gi mageknip i store porsjoner. Så hvis du reagerer på bønner, erter og linser bør du som hovedregel begrense deg til cirka 1/4 kopp per måltid. Det tilsvarer i overkant av en 1/2 dl. Så det er kanskje lurt å gå til innkjøp av et sånn lite desilitermål 🙂

Det finnes heldigvis flere proteinkilder enn bønner og linser i det grønne kjøkkenet. Quinoa er et frø som er glutenfritt og proteinrikt. Det er lavFODMAP og kan brukes på mange forskjellige måter. Det samme gjelder bokhvete, men her bør inntaket begrenses noe. En porsjon hel bokhvete (1 kopp/2,6 dl) får gult lys hos Monash på grunn av oligofruktaner.

Produkter som Quorn, tempeh og soyaprotein er OK så lenge det er naturelle og laget av soyaprotein, ikke hele soyabønner. Med naturelle mener jeg uten krydder, panering osv. Soya er forvirrende på lavFODMAP, men ikke fortvil. Det er visse karbohydrater vi unngår på en lavFODMAP diett, derfor er soyaprotein greit. Som du så i avsnittet over er grønne soyabønner, edamame, også greit i begrensede porsjoner. De tørre, gule soyabønnene er derimot ikke OK.

Når vi først snakker om soya blir det naturlig å gå videre til soyamelk og lignende. Det meste av soyaprodukter vi har i Norge lages av hele soyabønner. Derfor er det høy FODMAP! Hvis det kun er laget av soyaprotein er det derimot lav FODMAP. Dette gjelder alle soyaprodukter, også ting som soyayoghurt, soyadessert osv.

Plantedrikk som får grønt lys av Monash er (23.10.2016):
Hempmelk
Mandelmelk
Soyamelk av soyaprotein
Kokosmelk, hermetisk

En porsjon er 2,5 dl, et vanlig glass.

Oatly skal være OK ifølge FoodMaestro, og er min personlige favoritt. De har melkefrie alternativer til det meste. Ellers er laktosefrie meieriprodukter OK. Synede produkter som rømme, surmelk og yoghurt tåles ofte, og disse får du tak i økologiske varianter av (i motsetning til de laktosefrie produktene). En del oster tåles også. Meieriprodukter er ansett som en god kilde til fullverdig protein.

Egg er også en fullverdig proteinkilde, jeg velger økologiske av dyrevernshensyn.

La oss gå videre til frukt og grønt. Dette er viktig uansett om du er veggis eller ikke. Det er fort gjort å bli demotivert på grunn av alt som må unngås på dietten. Men jeg tenker at du heller bør fokusere på alt som kan inkluderes! Det er massevis av grønnsaker og frukt som kan spises i større eller mindre mengder. Frukt og grønt er sunt og du bør spise det flere ganger om dagen! 5 om dagen betyr 3 porsjoner grønnsaker og 2 porsjoner frukt, hver eneste dag folkens! Grønt er skjønt og reduserer risiko for hjertesykdom, slag, metabolsk syndrom, flere typer kreft, type 2-diabetes, overvekt og fedme. (Kilde: Helsenorge.no, 23.10.2016)

Mitt beste tips er at du rett og slett skriver ut en liste over alle grønnsaker og all frukt som egner seg på lavFODMAP-diett. Heng den opp på kjøleskapet, eller lag en fin plakat med farger, illustrasjoner og bilder som kan henge på veggen på kjøkkenet. Så kan du bli inspirert til å spise grønnere og sunnere hver eneste gang du er på kjøkkenet 🙂


Mine favoritter av frukt og grønt som er lavFODMAP (23.10.2016):
Agurk
Appelsin
Aspargesbønner
Aubergine
Banan
Blåbær
Bringebær
Cantaloupemelon
Chili
Druer
Grønnkål
Gulrot
Honningmelon
Jordbær
Kiwi
Klementin
Lime
Paprika
Potet
Sitron
Squash
Tomat

Inntaket av frukt og bær bør begrenses per porsjon, slik at du ikke får for mye FODMAPs og fiber. Selv om én porsjon er lavFODMAP betyr det ikke at man bør fråtse og overspise.

Nøtter er en god kilde til både vegetabilsk protein, sunt fett, vitaminer og mineraler. Spis gjerne en porsjon nøtter hver dag, uten å være redd for kaloriinnholdet. Dette er sunne matvarer! Én porsjon nøtter regnes av Monash som 20 nøtter.

Nøtter som er lavFODMAP (23.10.2016):
Makadamianøtter
Paranøtter
Pekannøtter
Peanøtter
Valnøtter

…og nøttesmør av disse. Som med belgvekster og frukt gjelder det også her å ikke overspise. En liten porsjon hasselnøtter eller mandler er også innafor, begrenses til 10 nøtter per porsjon.

Fullkorn er en viktig del av kostholdet for mange, kanskje særlig vegetarianere. Det er dessverre mange som får mageknip av kornvarer. Dette kan skyldes FODMAPs i hvetemel, spelt og rug, som er vanlige melsorter i brød. Du kan allikevel spise en del korn og frø på dietten!

Et utvalg av korn og frø som er OK på lavFODMAP-diett (23.10.2016):
Bokhvetemel
Chiafrø
Gresskarkjerner
Hirse
Linfrø
Maismel/polenta
Sesamfrø
Solsikkefrø
Quinoa
Ris

Hel bokhvete og havre kan inkluderes, men bør begrenses noe.

Produkter laget av disse typene korn og frø er også OK, som risnudler og pasta av quinoa. Bare sjekk innholdsfortegnelsen, selv om noe heter «Quinoapasta» kan det inneholde mesteparten hvetemel. Her gjelder det å følge med!

Hvis du følger en lavFODMAP-diett bør du få deg en surdeigsstarter og lære deg å bake med surdeig! Bakverk av spelt og surdeig som får langtidsheve er nemlig lav-FODMAP. Jeg har hatt min surdeig i over et år, og er kjempeglad i den. Surdeigsbaking er en egen verden innenfor baking, og man blir fort litt nerd.

Les mer om hvorfor du bør bake med surdeig her
Alle mine innlegg om, og oppskrifter med surdeig finner du her

Konklusjonen må altså bli at det er fullt mulig å spise grønt og skjønt på en lavFODMAP-diett! Du kan finne gode proteinkilder selv om du velger å spise vegetarisk. Massevis av frukt og grønt kan spises, selv om noe bør begrenses. Fokuser heller på det som du kan spise, ikke på alt du må unngå. Og husk at det ikke er en null-FODMAP diett! Dette er veldig viktig. Det er nemlig så mange sunne og gode matvarer som kan inkluderes i mindre mengder, uten at magen trenger å slå seg vrang. Dessuten er det individuelt hvor mye man reagerer på de forskjellige FODMAPs.

Som en som blogger om kosthold og mat synes jeg det er
nødvendig å understreke at hvis du skal følge et kosthold som er vegansk
og lavFODMAP vil det være krevende. Mulig, men krevende. Det blir mye
«nei-mat» og innskrenkinger på hva du kan inkludere i kostholdet. Du
blir nødt til å hente inn mye informasjon og bli din egen
kostholdsekspert. Det ville kanskje ikke vært så dumt med oppfølging fra
profesjonelle (minimum bachelor i ernæring) i et slikt tilfelle.

Som nevnt i begynnelsen så håper jeg dette innlegget kan være til glede for dere som følger dietten og
ønsker å spise mer grønt, og for dere som er veggiser og ønsker å spise magevennlig. Det er mulig å ha kjøttfri mandag på diett, og det er faktisk mulig å spise vegetarisk lavFODMAP. Til slutt vil jeg gjerne komme med noen tips til videre lesing:

«Vegansk og vegetarisk lav FODMAP-diett og litt om soyaprodukter», av Julianne Lyngstad/ Godt for magen
«Lav FODMAP vegetar«, av Karolinesfodmap
«Being vegan on a low FODMAP diet«, av Dr Jane Varney/ Monash
«Going Low FODMAP on a Vegan Diet», av Laura Fafard og Kate Scarlata

Bakgrunnen for dette innlegget er mine egne erfaringer og kunnskap
samt kildene som oppgis. Jeg har studert Grunnleggende ernæring hos
Bjørknes og er nå i gang med en bachelorgrad i Samfunnsernæring ved
HiOA. Å skrive om kosthold og ernæring er god trening for meg som
ernæringsstudent. Legg gjerne igjen en kommentar om du har noen tanker!

PS: Bildene er ment som illustrasjoner og KAN inneholde ingredienser som bør begrenses på lavFODMAP diett.